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Les conseils d’Amy Lane pour la course

Commencer un nouveau programme de course, que ce soit un marathon ou non, peut paraître intimidant. C’est la peur de l’inconnu, ainsi que l’inquiétude de ne pas être assez rapide, qui m’ont empêchée pendant des années de dépasser les 21 km. Puis, j’ai rencontré des femmes autour de moi—parfois deux fois plus âgées que moi—qui enfilaient leur legging Luxtreme et s’entraînaient pour le plaisir de tenir la distance plutôt que pour la vitesse. Ce sont elles qui ont inspiré mes récents succès. Ces 12 derniers mois, j’’ai enfin compris ce que c’était de courir. J’’ai appris que ce dont vous avez besoin pour devenir un meilleur coureur n’’arrive pas sur la piste, mais dans la salle de sport. J’’ai découvert que faire appel aux applications communautaires peut transformer un sport habituellement solitaire en une activité sociale. Et j’’ai découvert que la course me rend heureuse et contente de moi. Voici donc mes essentiels pour aller courir, mais attention, mes choix ’risquent de vous ’surprendre.

POUR BIEN COMMENCER

Comme dans tout sport, commencer à fond  dès les premières semaines peut conduire à des blessures ou à un dégoût pour la course à pied. Il’ est donc très important de respecter la règle des 10 pour cent. Si en ce moment vous’ courez 10 km au total, n’ajoutez que 1 km la semaine prochaine. Continuez ainsi jusqu’à ce que votre distance hebdomadaire soit égale à la première semaine du plan d’entraînement structuré que vous souhaitez suivre. La course, c’est nouveau pour vous ? Pendant le premier mois, ne faites pas attention à la distance et prenez simplement l’habitude de courir régulièrement. Essayez de courir trois fois par semaine. Une fois que vous’ aurez atteint ce premier objectif, commencez à garder une trace de vos séances et suivez le conseil donné ci-dessus.

ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE

Le saviez vous? Un marathon consiste en 55 000 foulées environ. Incroyable, non ? Pour que votre corps puisse supporter une telle charge sans être affecté, vos muscles doivent être renforcés et c’est pourquoi vous ne’ pourrez échapper aux sessions de musculation. D’après mon expérience, deux séances de musculation par semaine pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc rendent la course plus facile et donc plus agréable. En moins d’un mois, j’ai remarqué que mes mouvements étaient plus coordonnés, plus sûrs et mes foulées plus efficaces.

CASSEZ LA ROUTINE

Pour devenir plus rapide, plus fort et trouver davantage de plaisir dans la course, il’ est important de varier les plaisirs. L’une des meilleures façons de varier les plaisirs est d’ajouter une séance de vitesse par semaine. Non seulement cela contribue à rompre la monotonie des kilomètres parcourus toujours à la même vitesse, mais cela permet d’augmenter votre consommation maximale d’oxygène.

Exemple de séance de vitesse :

– Échauffement 1 km faible difficulté (commencez par marcher pour augmenter à 9/10 km/h)

– Intervalles 12 x 200 m à 12 km/h avec augmentation de 0,2 km/h à chaque intervalle

– 1 minute de récupération entre chaque intervalle en marchant rapidement ou courant lentement

-Ralentissement 1 km en courant super lentement jusqu’à marcher

 

REJOIGNEZ UNE COMMUNAUTÉ DE COUREURS

Grâce à la technologie actuelle, les coureurs peuvent rester connectés 24 heures sur 24 au moyen d’une application. ’D’après moi, Strava est l’une des applications les plus motivantes grâce au bouton ‘kudos’. Qui plus est, l’onglet ‘défis’ vous permet de vous inscrire à des objectifs mensuels et de rencontrer des gens avec les mêmes objectifs que vous. Si’c’est la première fois que vous vous mettez à la course à pied, ce genre d’application peut s’avérer beaucoup moins intimidante que de s’inscrire directement à une course officielle. Ces applications vous permettent également de découvrir des coins sympas où aller courir. L’avantage de la course à pied c’est que vous n’avez pas besoin de salle de sport—du moment que vous avez une paire de baskets.

 

GARDEZ UNE TRACE DE VOS ENTRAÎNEMENTS

Suivre vos statistiques, c’est bien, mais veillez à ne pas être complètement obsédé par le chronomètre. Selon moi, il est préférable d’attendre la fin de mon parcours avant de regarder mon temps (de préférence pendant que je me réhydrate à grand renfort d’électrolytes et d’eau). Les différents temps me permettent de définir pourquoi j’ai accéléré ou ralenti à certains moments. La pente était-elle descendante ? Ou bien ai-je ralenti parce que ça montait ? Peut-être que ma vitesse a changé parce que j’étais en train de changer de musique ou de podcast. Passer quelques minutes à analyser mes données avant et après la course, et rentrer mes commentaires dans Strava, me permet de faire de meilleurs choix de course la prochaine fois.

 

RESTEZ MOTIVÉ

“Le plateau infranchissable” n’est pas seulement un mythe. C’’est le moment où vous avez l’impression que tout s’écroule : vos foulées changent, vos jambes sont lourdes comme du plomb et votre respiration devient difficile. C’’est dur. Toutefois, certaines actions peuvent vous permettre de retarder l’apparition de ce blocage, voire de le faire disparaître :

Vous avez besoin d’énergie 

De manière générale, pour les parcours de longue durée—à savoir de plus de 75 minutes—il est recommandé de consommer quelque chose toutes les 60 minutes. Pour certains, cela peut être des dattes ou des bonbons, pour d’’autres, ce sera des boissons énergisantes ou du beurre de cacahuète. Pour moi, c’’est un mélange de gels de course et de flacons de caféine tous les 8 km. Au cours de mes entraînements, je me suis rendu compte que je dépensais mon énergie beaucoup plus rapidement que la plupart des gens et que ma vitesse avait tendance à ralentir au bout de 9 ou 10 kilomètres. J’ai donc commencé à me sustenter toutes les 45 minutes. Le but est d’écouter votre corps et de l’apprivoiser pour éviter de tomber à’ court d’énergie le jour de la course.

Travaillez votre posture

Vos jambes doivent continuer d’aller de l’avant et votre tronc doit rester droit. Je commence toujours mon entraînement par deux séries de dead bugs pour réchauffer mes abdos et renforcer mon maintien. C’’est cet échauffement— ainsi que d’autres exercices de renforcement abdominaux—qui permettent de maintenir une bonne posture même quand on est fatigué. Pourquoi ? Parce que plus vous vous tenez droit et maintenez vos côtes parallèles à votre colonne vertébrale, les omoplates relâchées et le cou tendu avec le menton légèrement vers le bas, plus il vous sera facile d’enchaîner les kilomètres. Je vous assure.

Faites face à la négativité

Les derniers kilomètres de votre parcours peuvent s’avérer extrêmement ardus. Votre esprit commence à douter de votre capacité à terminer cette course et vos yeux cherchent frénétiquement la prochaine borne kilométrique. C’est dans ces moments-là qu’il faut définir de mini-buts. Par exemple, dites-vous que vous allez continuer jusqu’aux prochains feux tricolores. Une fois devant, définissez un autre but. C’est la technique que j’ai utilisée au marathon de Londres et elle a fonctionné.

 

ALIMENTS APPROPRIÉS

Contrairement à la croyance populaire, il est inutile de se préparer une semaine à l’avance pour faire le plein de glucides.’ Je me prépare 48 heures avant une course avec des repas composés à 50 % de glucides complexes. Mes aliments préférés sont les frites de patate douce avec de la mayonnaise de wasabi ou des pizzas véganes au levain. Attendez-vous à voir de nombreuses publications en beige sur Instagram aux alentours de SeaWheeze.

 

ÉCHAUFFEMENT RESPIRATOIRE

’Le jour de la course, on ne peut rien faire de plus que de suivre le mouvement. À 5 h 30, vous’ me trouverez sur mon tapis de yoga. J’y pratique plusieurs séries respiratoires. J’inspire de la positivité, j’expire la tension. ÉTIREMENTS DYNAMIQUES Les échauffements devraient reproduire les exercices qui seront faits ensuite, c’est pourquoi vous me verrez’ toujours faire des fentes dans une zone d’échauffement. Je fais aussi des levés de genoux et des exercices d’ouverture de hanche. Je mâche aussi des bonbons en forme d’ourson pour l’énergie...

 

CHAUSSETTES

Shorts, veste, soutiens-gorge sport, chaussettes ? Tout y est. Depuis le début de mon entraînement au marathon, j’ai’ investi dans de nombreuses chaussettes favorisant la vitesse. Je ne veux pas tenter le sort, mais je n’ai jamais d’ampoule depuis que je les aies.’

 

MUSIQUE

Lorsque l’entraînement est dur, une playlist peut encourager votre course ou avoir l’effet inverse. Je stimule ma ‘course avec ma playlist des ’boy bands des années 90’ lorsque le parcours devient difficile. Je trouve’ aussi que les bandes originales sont assez motivantes. Des écouteurs de bonne qualité sont essentiels, les miens sont des Powerbeats Wireless. Ils tiennent bien et s’adaptent parfaitement à mes petites oreilles.

 

VISION

’Par le passé, j’ai essayé de visualiser la course lors des sessions ardues. L’idée est que le jour J, je me souviendrai avoir survécu à ces moments exténuant et j’aurai ainsi la force de continuer.