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Prendre soin de sa colonne vertébrale

Avec Alex Coleman 

La passion d'Alex Coleman, prof de Pilates, est de guérir les gens par le mouvement. Elle partage avec nous les cinq meilleures façons de prendre soin de sa colonne vertébrale. Laissez-vous épauler.

 Tout le monde sait que la sédentarité du mode de vie moderne est néfaste pour la colonne vertébrale, et particulièrement pour les nombreuses personnes qui travaillent à domicile. Être trop souvent assis à regarder son téléphone signifie que les os, les tissus et les nerfs qui nous donnent des sensations et des mouvements sont comprimés.

Pour Alex Coleman, prof de Pilates basée à Londres, guider les gens à bouger de manière à contrer ce phénomène est devenu sa passion et le travail de sa vie. « La capacité à guérir est en nous », dit-elle. « Parfois, nous avons juste besoin d'être guidés. »

Elle nous confie les cinq meilleures façons de soigner sa colonne vertébrale. Parce qu'être bon envers soi-même et son corps est un excellent point de départ.

1. Allonger son buste

La première chose que vous pouvez faire pour prendre soin de votre colonne vertébrale est tout simplement de l'allonger. En position assise, ancrez les os des fesses sur la chaise et étirez le haut de votre tête vers le plafond pour créer une opposition. Veillez à ce que votre tête et votre cage thoracique soient placées directement au-dessus du bassin. Cela décompressera et laissera de l'espace pour la colonne vertébrale, ce qui favorisera la circulation sanguine et la mobilité.

2. Articuler sa colonne vertébrale

L'articulation signifie bouger de façon fluide et régulière, ce qui est très important pour permettre à la colonne vertébrale de répartir sa force au fur et à mesure de la journée. Si l'on imagine la colonne vertébrale comme un fouet, on cherche à expulser l'énergie par son extrémité afin qu'elle ne reste pas bloquée en cours de route et n'entraîne pas de tensions et de douleurs dorsales.

L'articulation de la colonne vertébrale signifie également l'activation des muscles à l'arrière et à l'avant de la colonne vertébrale (votre sangle abdominale) de manière très profonde et contrôlée. Vous pouvez essayer cette petite séquence géniale à la maison pour commencer :

Faire le pont

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds écartés à la distance des hanches. Recourbez-vous à partir du bassin, jusqu'au sommet des omoplates, puis redescendez lentement en articulant, en créant de l'espace et en prêtant attention à chaque vertèbre.

Cambrer et courber

Asseyez-vous sur un tabouret ou les jambes croisées sur le sol. Étirez votre colonne vertébrale, puis cambrez-la vers l'avant. Ensuite, courbez-la vers l'arrière, ce qui étend la colonne vertébrale. Répétez ces mouvements dix fois.

Tour du monde

Entrelacez vos doigts et placez-les au-dessus de votre tête, les paumes vers le plafond et les coudes pliés. Imaginez que vous avez une planète qui repose sur votre poitrine et tournez autour d'elle. Faites-le cinq fois dans un sens puis dans l'autre.

Ondes vertébrales

Allongez puis cambrez votre colonne vertébrale en soulevant votre torse vers le plafond et en faisant une vague vers l'avant, puis revenez en arrière en vous courbant à partir du bas du dos, vers le milieu, puis vers le haut jusqu'à ce que vous vous redressiez. Répétez tout en gardant un rythme lent.

3. Rester hydraté(e)

Vos disques vertébraux (le disque souple qui agit comme un mécanisme hydraulique protégeant votre colonne vertébrale des chocs) sont composés à 85 % d'eau. Si vous êtes déshydraté(e), il en va de même pour votre colonne vertébrale, qui vous soutient chaque jour. Prenez-en soin et buvez de l'eau : pour les hommes, une bonne quantité est de 3,5 litres par jour et pour les femmes, environ 2,5 litres.

Et n'oubliez pas que si vous buvez de l'eau avec de la caféine, la caféine annule l'effet.

4. Renforcez votre sangle abdominale

Vous vous attendiez peut-être à ce que ce soit la première chose sur la liste. Mais lorsque vous allongez et articulez votre colonne vertébrale, vous travaillez déjà votre sangle abdominale profonde. Imaginez qu'un élastique soit tiré par les deux extrémités : l'élastique se resserre. Voilà ce que signifie avoir une sangle abdominale vraiment solide. En biomécanique, nous appelons cela la biotenségrité : l'expansion de toutes les extrémités pour créer une structure stable.

Essayez ces trois exercices abdominaux, qui sont particulièrement bons pour le bas du dos :

Arcs du fémur

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes pour avoir les fémurs parallèles au plafond et descendez une jambe en arc de cercle en posant les orteils au sol, puis ramenez-la vers le haut. Alterner les jambes.

D’un côté à l’autre

Allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes pour avoir les fémurs parallèles au plafond, jambes serrées l'une contre l'autre. Faites pivoter votre bassin en ramenant vos genoux d'un côté, puis de l'autre.

Tour du monde allongé

Restez sur le dos et pliez les genoux, les pieds au sol. Entrelacez vos doigts derrière votre tête et imaginez que la planète est de nouveau sur votre torse et faites-en le tour. Répétez cinq fois dans chaque sens.

5. Continuer à bouger

Si rien ne marche et que vous n'avez pas trouvé le temps de faire un de vos exercices bénéfiques pour la colonne vertébrale, alors continuez à bouger. Culturellement, le fait de bouger est considéré comme dérangeant, mais c'est en fait une chose très naturelle et saine à faire, car c'est la façon dont votre corps essaie de maintenir son rythme interne. Des études montrent que notre colonne vertébrale a une tonalité et une fréquence vibratoire, et lorsque nous ne la bougeons pas et ne l'articulons pas suffisamment, les vibrations ralentissent, ce qui emprisonne les tensions et entraîne inévitablement des douleurs.

Alors, accordez-vous du temps pour bouger. Laissez l'énergie se déplacer dans votre corps : pivotez, faites des spirales avec vos côtes, vos épaules et votre cou ou faites des cercles avec votre pelvis. Vous serez surpris de constater à quel point vous vous sentez mieux et que vous vous asseyez naturellement plus droit, ce qui nous ramène donc à l'astuce numéro un : l'élongation axiale.

Alex Coleman est prof de Pilates et fondatrice de Movement App. Elle étudie également la psychothérapie à la Regent's University de Londres.

@acwithlove_