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Voici votre guide et votre programme d'entraînement pour courir 5 km.

 

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Ce n'est pas pour rien que plus de 6 millions de personnes dans le monde sont membres de ParkRun. Courir 5 km, c'est pour tout le monde. C'est une distance agréable. Vous pouvez l'utiliser comme premier objectif majeur de votre parcours sportif. Vous pouvez y voir un jogging convivial dans le cadre d'une communauté. Ou bien vous pouvez vous lancer à fond pour battre votre record personnel. 

 

 

Mais si vous êtes novice en matière de course, parcourir une distance quelconque peut être intimidant. Vos jambes seront fatiguées. Mais il y aura aussi une montée d'endorphines et un sentiment d'accomplissement pour contrebalancer le tout. Il suffit juste de savoir comment bien s’y prendre. 

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Nous vous présentons ici notre guide du débutant, étape par étape, ainsi que votre premier programme d'entraînement de 9 semaines pour courir 5 km, élaborés par Rob Watson, champion canadien de course et ambassadeur international lululemon. 

Suivez notre exemple, avec l'aide d'Amy Hughes, coureuse d'endurance détentrice de records et ambassadrice legacy lululemon, et transformez la conquête du 5 km en une course vraiment agréable. 

Prêt(e) ? C’est parti ! 

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Anticiper et définir une routine avant votre course.

Si vous voulez maintenir cette nouvelle habitude, prenez le temps de bien y réfléchir. Trop souvent, la quête d'une nouvelle habitude sportive suit un schéma en dents de scie. Pas cette fois. 

 

Prévoir à l’avance

Structurez votre semaine. Les plus grands obstacles au démarrage d'un nouveau programme de course n'ont souvent rien à voir avec votre niveau de forme physique. Vous êtes plus fort(e) que vous ne croyez. C'est une question de style de vie et d'intégration de la course dans votre emploi du temps déjà chargé. Imprimez le programme de Watson et affichez-le sur votre frigo. Puis, réservez du temps dans votre emploi du temps pour vous entraîner. 

 

Faire une analyse de sa démarche. 

Le choix des chaussures est important. Trop de blessures sont dues au fait que les gens courent avec les mauvaises chaussures. Hughes recommande à tout nouveau coureur de se rendre dans un magasin spécialisé et d'obtenir une analyse de sa démarche. Des experts vous regarderont marcher et courir et vous recommanderont les chaussures qui s'adaptent le mieux à votre corps, en vous offrant un soutien là où vous en avez besoin.  

Préparer sa tenue.

Ça peut paraître simple mais c'est super efficace. Vous pouvez alors aller vous coucher avec toute la volonté du monde, persuadé(e) que vous irez courir le lendemain ! Mais le jour se lève et vous ne parvenez qu'à vous retourner dans votre lit pour dormir 5 minutes de plus. Faites en sorte qu'il soit aussi facile que possible de sortir, disposez votre tenue près de votre lit la veille au soir. Mettez une dosette de café dans la machine, prête à l'emploi. Et vous voilà parti(e) ! 

 

Boire beaucoup d'eau

L'hydratation a un impact incroyable sur vos niveaux d'énergie et de concentration, et donc sur votre motivation. Et cela a également un impact sur votre performance. Buvez un grand verre dès le matin et tâchez de boire deux litres d’eau dans la journée. Cela vous permettra de rester mentalement concentré(e) et de vous sentir plus à l'aise pendant la course, ce qui renforcera votre motivation. 

 

Faire des étirements actifs 

Échauffez-vous doucement et gardez les étirements longs et statiques pour après la course. Il s'agit d'augmenter la température de vos muscles et votre rythme respiratoire pour que votre corps soit prêt à bouger. Amy recommande des levées de genoux, des rotations du buste et même des rotations des épaules. « Les gens oublient que la course fait travailler tout le corps », dit-elle.   

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Commencer l'entraînement avec un rythme lent et régulier

Il y a toujours un risque de blessure chez les nouveaux coureurs. Après une montée d'endorphines et le sentiment d'accomplissement qui s'ensuit, ils se laissent emporter. On a alors envie de se mettre à courir tous les jours alors qu'on ne courait pas du tout avant. Cette nouvelle tension met en danger vos muscles et vos articulations. Le fait d'y aller doucement rend le processus plus durable. Si vous voulez vraiment devenir un coureur à long terme, il faut parfois en faire moins dans un premier temps.   

 

Pas besoin de s’entraîner tous les jours

Prenez un jour de repos. Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'entraînement. Fixez-vous comme objectif de courir 3 à 4 jours par semaine. C'est plus facilement réalisable, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous y tenir. Cela renforcera votre sentiment d'accomplissement et votre motivation. Si vous vous engagez à en faire trop, une course manquée sera ressentie comme un échec (même si ce n'est absolument pas le cas !) et l'entraînement deviendra une corvée plutôt qu'un plaisir.

Amy conseille d’entretenir l'intérêt en mélangeant les styles de course. Organisez votre semaine avec : une session d'intervalles courts et intenses pour améliorer votre vitesse, une course/marche de récupération plus facile, un tempo run où vous essayez de courir plus vite pendant plus longtemps, et enfin une course longue, qui peut être une course lente mais qui habitue le corps à passer du temps debout. 

Ajouter des exercices de renforcement musculaire 

En règle générale, les coureurs aiment juste courir. Mais se concentrer sur une seule activité ne joue pas en leur faveur. « Pour une réussite à long terme, vous avez besoin d'un programme d'entraînement bien équilibré », explique Hughes. Deux séances de musculation par semaine vous aideront. Les squats et les deadlifts renforceront la puissance et la résistance de vos membres inférieurs. Et n'oubliez pas de faire des exercices sur une seule jambe, comme les fentes, car après tout, la course, c’est une série d'exercices sur une seule jambe. 

Amy recommande également deux séances de Pilates par semaine pour renforcer votre tronc et cibler les petits muscles stabilisateurs autour de vos articulations. 

 

Protéger ses pieds 

Tout comme vos articulations, vos pieds ont également besoin de beaucoup d'amour. Ce sont les outils de votre nouvelle activité. L'erreur la plus courante est de choisir la mauvaise taille de chaussures. Une bonne règle à suivre est de prendre une demi-taille de plus, surtout si vous cherchez à parcourir de plus longues distances. Les pieds gonflent et la course force votre pied à avancer dans la chaussure, vous devez donc avoir plus d'espace pour éviter les frottements. Ne serrez pas trop vos lacets non plus. 

Enfin, achetez des chaussettes de course techniques appropriées. Elles doivent absorber la transpiration. Les chaussettes en coton retiennent l'eau, ce qui entraîne des frottements et finalement des ampoules douloureuses qui peuvent stopper net votre jeune carrière de coureur. 

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Faire attention à sa forme 

Mais pas trop. La première chose à savoir est que chacun court différemment. Les conseils sur la forme sont uniquement des lignes directrices et non des règles strictes. Amy Lane, ambassadrice legacy lululemon, a des conseils simples pour vous permettre de vous surpasser. 

 

Se détendre et relâcher la tension 

Inconsciemment, l'effort de la course conduit vos muscles à se contracter. C'est une bonne nouvelle pour les jambes et le buste, mais moins pour le reste. Cette tension supplémentaire est épuisante et dépense une énergie précieuse que vous devriez essayer de préserver. 

Faites le point mentalement de temps en temps. Si vos épaules sont remontées sous vos oreilles, rabaissez-les. Secouez aussi votre mâchoire, votre front, vos poignets et vos doigts. Pour garder vos mains détendues, imaginez que vous tenez un œuf dans chaque main pendant que vous courez. 

 

Mais protéger ses lombaires 

La course, en particulier sur les trottoirs, peut transmettre un impact important à vos jambes et affecter le bas du dos. Le conseil de Lane est de courir en contractant légèrement les muscles du tronc. Cela crée une certaine tension protectrice. Nous parlons ici d'un niveau d'effort de 2/10. Avec le temps, cela deviendra un automatisme. 

Bouger activement les coudes 

La course à pied est un entraînement du corps entier, et ce que vous faites sur le haut du corps compte aussi. Lane recommande de pousser activement le coude vers l'arrière tout en amenant la jambe du même côté vers l'avant. Les débutants doivent combattre beaucoup de rotation du haut du corps parce que leur coordination entre le haut et le bas du corps n'est pas encore acquise.  
  
Si vous ne repoussez pas le coude en arrière, il se colle aux côtes et vous finissez par tordre le haut du corps pour aider à pousser vos jambes vers l'avant. Cela épuise les muscles du tronc, ce qui vous fatigue mais augmente également le risque de blessure. Activer vos bras compensera cela. 

 

Ne pas prendre de mauvaises habitudes 

Enfin, de nombreux coureurs, surtout lorsqu'ils sont fatigués, ont tendance à traîner des pieds, c'est ce que Lane appelle le « piétinement du coureur ». Cela ralentira encore plus vos progrès et votre performance. Il y a pourtant une solution simple. Levez vos genoux à chaque foulée et vous insufflerez plus de ressort à chaque pas. 

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Préparer sa routine après-course 

Rentrez, allongez-vous par terre ou allumez même la télé, mais le processus n'est pas encore tout à fait terminé. Voici les touches finales. 

 

Les étirements finaux 

Maintenant que vos muscles sont chauds, c'est le moment idéal pour améliorer votre souplesse. À mesure que vous utilisez davantage vos muscles en courant, ils se renforcent, mais se resserrent également. Il suffit de 10 minutes au sol dans le salon après chaque course pour relâcher vos muscles. Essayez d'effectuer un étirement des quadriceps en position allongée, un étirement des ischio-jambiers, la posture du pigeon pour ouvrir vos hanches, une rotation vertébrale assise pour votre dos, puis vous pouvez terminer en vous relaxant dans la posture de l'enfant. 

 

Essayer de se masser soi-même 

La façon la plus simple de procéder est de prendre un rouleau en mousse et de travailler le bas de votre corps en passant environ 30 secondes sur chaque groupe musculaire. Cela devrait permettre d'apaiser les tensions et d'accélérer la récupération. 

Si vous avez du mal à atteindre les points sensibles, une balle de golf peut vous aider à cibler ces zones. « Faire rouler une balle de golf sous mes pieds après une course aide vraiment à libérer les fascias », confie Hughes. La fasciite plantaire, une douleur au talon causée par l'inflammation de ce tissu, est l'une des blessures les plus courantes, alors n'oubliez pas ce conseil si vous ressentez une gêne. 

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Se ressourcer avec une alimentation équilibrée 

Pour bien alimenter votre récupération, vous devez bien manger. Les glucides pour l'énergie et les protéines pour la réparation des muscles sont importants, mais il est toujours bon de garder un équilibre. 

En mangeant beaucoup de légumes en plus du poulet et du riz, votre corps recevra les vitamines dont il a besoin pour bien récupérer. Et n'oubliez pas non plus de vous réhydrater. Vous devez remplacer les fluides perdus par la transpiration. 

 

Faire du sommeil une priorité 

C'est la nuit que la magie opère. Si vous pouvez vous coucher tôt et profiter de 8 heures de repos, votre corps aura largement le temps de se réparer. C'est à ce moment-là que tous les bienfaits de votre entraînement commencent à se faire sentir et que vous vous réveillez plus en forme et plus fort(e). 

Si vous avez du mal à vous endormir, mettez de l'ordre dans votre routine de sommeil. Évitez la lumière bleue en troquant votre téléphone contre un livre au lit, par exemple. Cela peut paraître étrange, mais lorsque vous vous entraînez dur, plus vous dormez, plus vous êtes en forme physiquement. Cette astuce est si facile que vous pouvez la mettre en pratique les yeux fermés. 

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Pour plus de conseils sur la course et l'entraînement, consultez notre espace running ou découvrez nos vêtements de running pour hommes et nos vêtements de running pour femmes, conçus pour vous accompagner dans la poursuite de vos objectifs. 



FAQ – Comment courir 5 km ?

Combien de temps faut-il pour s'entraîner à courir 5 km ?

Si vous partez de zéro, donnez-vous 8 à 9 semaines. Il vaut mieux construire lentement et sûrement, sans se lancer à corps perdu. Plus vous prendrez le temps de faire ces choses, plus elles deviendront des habitudes durables. Vous pouvez peut-être vous mettre à courir 5 km plus rapidement, mais si vous voulez vous entraîner pour courir 5 km de façon régulière, il est préférable de respecter ce délai. 

Comment améliorer mon temps sur 5 km ?

Pour être plus rapide en course, vous devez travailler votre vitesse. Vous n'y parviendrez pas avec des courses lentes et longues. Vous devez mélanger des sessions d'intervalles plus courts et des tempo runs plus rapides. Courir plus vite sera douloureux, mais votre corps s'adaptera et il deviendra plus facile de maintenir cette vitesse. Votre temps commencera alors à diminuer, une seconde après l'autre. 

Comment améliorer mon temps sur 5 km ?

Pour être plus rapide en course, vous devez travailler votre vitesse. Vous n'y parviendrez pas avec des courses lentes et longues. Vous devez mélanger des sessions d'intervalles plus courts et des tempo runs plus rapides. Courir plus vite sera douloureux, mais votre corps s'adaptera et il deviendra plus facile de maintenir cette vitesse. Votre temps commencera alors à diminuer, une seconde après l'autre.

Qu’est-ce qu’un bon temps pour un débutant lors d'une course de 5 km ? 

Si vous débutez, vous avez de quoi vous réjouir si vous arrivez déjà au bout des 5 km. Le premier objectif devrait alors être de chercher à terminer en moins de 30 minutes. Plus vous vous entraînerez, plus vous vous rapprocherez des 20 minutes. Terminer sous la barre des 20 minutes est ce que beaucoup considèrent comme le critère d’excellence sur cette distance, bien que le record du monde soit de 12 minutes et 35 secondes !