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Entraînement musculaire EMOM pour courir plus facilement

 

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Si vous augmentez les kilomètres, vous devez vous assurer que vous développez la force nécessaire pour améliorer votre vitesse et votre endurance. Si vous êtes adepte de course et que vous souhaitez vous maintenir en forme à long terme, l'entraînement musculaire est votre nouvel impératif. C'est un élément que tout nouveau coureur doit prendre en compte dans son programme d'entraînement.

 

Des entraînements réguliers de musculation et de conditionnement physique pour les coureurs aident à prévenir les blessures en améliorant la force et la tonicité des muscles. Plus vous vous musclez, moins vous fatiguez vos articulations. Ça vous rend aussi plus rapide.

Un entraînement par intervalles de haute intensité, comme les entraînements EMOM (every-minute-on-the-minute, littéralement « une minute à chaque minute »), est une excellente forme d'entraînement musculaire pour les coureurs et peut être pratiqué partout, à tout moment et avec un équipement minimal. En plus de renforcer les muscles, les exercices physiques courts et intenses améliorent la capacité de votre corps à produire de l'énergie sans utiliser d'oxygène, ce qui améliore votre vitesse.

Les entraînements EMOM mélangent des mouvements composés avec un format d'intervalle de haute intensité afin de solliciter vos muscles et vos poumons de manière égale. Cela vous permettra d'augmenter votre vitesse, votre puissance et votre endurance. Pour tirer le maximum de bénéfices, intégrez les entraînements EMOM à votre programme une ou deux fois par semaine pendant deux mois. L’idée est simple : faites vos répétitions aussi vite que possible lorsque la minute commence. Lorsque vous avez terminé, vous avez le reste de la minute pour récupérer. Commencez la série de répétitions suivante lorsque la minute suivante commence.

 

Le meilleur entraînement musculaire pour les coureurs

Trois fois participante à l'Ironman, coach de cross-training et ancienne pompière, notre ambassadrice Ainslie Kehler en sait long sur l'endurance. Elle est également une fervente partisane de l'entraînement musculaire. « Si je m'étais davantage concentrée sur la musculation à l'époque où j'étais coureuse d'endurance, j'aurais eu beaucoup moins de blessures », dit-elle.

Kehler constate de nombreux déséquilibres chez les coureurs : principalement un surdéveloppement de la force antérieure (l'avant du corps) dû aux exercices de musculation en salle de sport. Elle souligne l'importance de travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc pour équilibrer le tout. « Développer une force à 360 degrés dans tout le corps est essentiel », explique-t-elle.

Nous vous recommandons ci-dessous un entraînement musculaire EMOM pour les coureurs en cinq exercices. Pour éviter les blessures, nous vous recommandons toujours de consulter un entraîneur pour vous assurer que vous bougez en adoptant une bonne forme. Lorsque vous êtes prêt, effectuez cette séquence quatre fois de suite pour une séance de transpiration courte et intense. Après quelques semaines, lorsque cela devient plus facile, passez à six séries pour un défi supplémentaire.

 

EMOM x 4 rounds 

Minute 1 : Squat à une jambe 

Minute 2 : Balancement avec kettlebell 

Minute 3 : Squat en fente bulgare 

Minute 4 : Planche haute genoux contre coude 

Minute 5 : Repos 

Total 20 mins

 

Échauffement

Comme pour toute forme d'exercice, vous devez toujours consacrer quelques minutes à vous échauffer. Faites un peu de cardio léger ou des étirements dynamiques pour augmenter lentement votre rythme cardiaque et activer vos muscles. 

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Minute 1 : Squat à une jambe

· Tenez-vous debout, dos à un banc, sur la jambe droite et tendez la jambe gauche devant vous.

· Déplacez le poids dans le talon droit et descendez lentement et avec contrôle en squat, en touchant le banc.

· Dans un mouvement fluide et contrôlé, poussez sur le talon droit jusqu'à revenir en position debout.

· Faites 8 répétitions de chaque côté.

Conseil : Gardez la jambe tendue tout le temps engagée pour faire travailler les deux jambes simultanément.

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Minute 2 : Balancement avec kettlebell

· Tenez-vous debout avec une kettlebell entre les pieds.

· En gardant le dos droit, basculez les hanches pour abaisser le haut du corps et ramasser la kettlebell, puis revenez en position debout.

· En gardant les genoux légèrement fléchis, faites basculer la kettlebell entre les jambes, puis vers l'avant à la hauteur des épaules en contractant les fessiers.

· Faites 14 répétitions.

Conseil : Utilisez les hanches, et non les bras, pour balancer la kettlebell vers l'avant en un mouvement fluide et explosif.

Conseil : Si vous êtes novice en matière d'entraînement musculaire, commencez avec une kettlebell légère et concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme. Lorsque vous vous sentez prêt(e), vous pouvez commencer à utiliser des poids plus lourds.

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Minute 3 : Squat en fente bulgare

· Tenez-vous debout devant un banc, dos au banc.

· Posez les lacets de votre chaussure gauche sur la surface du banc.

· Baissez le corps en fente de sorte que le genou gauche touche presque le sol et que la cuisse avant soit parallèle au sol.

· Revenez en position debout.

· Faites 8 répétitions de chaque côté.

Conseil : Assurez-vous que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils. Si c'est le cas, éloignez-vous un peu plus du banc.

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Minute 4 : Planche haute genoux contre coude

· Mettez-vous en position de planche avec les épaules dans l'alignement des coudes.

· En gardant le corps bien droit et rigide, montez la jambe droite de façon à ce que le genou droit rencontre le coude droit, en faisant travailler les muscles obliques.

· Ramenez la jambe droite en position de départ.

· Répétez de l'autre côté.

· Faites 10 répétitions de chaque côté.

Conseil : Pour vraiment activer la musculature dans cet entraînement du tronc, faites chaque mouvement lentement et de manière contrôlée.

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Minute 5 : Repos

· Respirez profondément et buvez une gorgée d'eau.

Conseil : Pour un entraînement de niveau plus avancé, ignorez la phase de repos jusqu'au dernier tour.

Récupération

À la fin de cette séance d'entraînement, prenez le temps de récupérer et de vous étirer. Utilisez un rouleau en mousse pour éliminer toute tension dans les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

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Il suffit de 20 à 30 minutes de musculation et de conditionnement une ou deux fois par semaine pour faire une énorme différence dans vos performances sportives. Intégrez cela à votre programme d'entraînement et vous remarquerez la différence au niveau de votre vitesse, de votre puissance et de votre endurance. Pour plus de conseils sur la course et l'entraînement musculaire, consultez notre espace running ou découvrez nos vêtements de running pour hommes et nos vêtements de running pour femmes, conçus pour vous accompagner dans la poursuite de vos objectifs.