5 min de lecture

 

26 Conseils d'entraînement au marathon pour débutants

 

null

Si vous voulez vraiment réussir ce défi une fois dans votre vie, il est indispensable d'optimiser votre entraînement au marathon. Mais par où commencer ?

 

Il y a beaucoup de choses à prendre en compte : savoir ce qu'il faut manger, acheter les bonnes chaussures, connaître la distance à parcourir pour s'entraîner et savoir quand commencer la période d'affûtage. 

Ne vous inquiétez pas, tous les marathoniens sont passés par là. Nous en avons interrogé quelques-uns pour nous aider à compiler cette liste de 26 conseils d'entraînement au marathon pour vous aider à atteindre la ligne d'arrivée. 

null

1.     Parlez-en à votre médecin 

Pas de panique, les marathons sont rarement « mauvais » pour la santé, mais une visite de contrôle avant de s'engager dans un plan d'entraînement intense n'est jamais une mauvaise idée. 

 

2.      Inscrivez-vous à une course 

Puis dites à tout le monde que vous courez un marathon. En exprimant votre objectif, vous vous responsabilisez et vous incitez les autres à vous aider à l'atteindre. 

 

3.     Se renseigner sur la nutrition pour l'entraînement au marathon

Vous devez avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de glucides pour alimenter votre entraînement de course et des protéines pour accélérer la récupération. Ayez également une bouteille d'eau à portée de main à tout moment pour rester parfaitement hydraté(e) tout au long de votre programme d'entraînement au marathon. 

4.     Apprendre le jargon

Vous pourrez ainsi distinguer un tempo run d’une course à intervalles et communiquer plus efficacement lorsque vous comparerez vos notes avec d'autres coureurs. Acheter les bons vêtements devient plus facile lorsque vous comprenez tout le sens des mots « évacuer la sueur » et pourquoi c'est si important. 

 

5.      N'attendez pas

S'il pleut, allez-y. Si ça implique de se lever tôt, allez-y. Si ça veut dire remettre à plus tard le dernier épisode de (insérez votre série télévisée préférée ici), allez-y. 

 

6.      Trouver les bonnes chaussures

Investissez dans une paire de chaussures de sport adaptées à vos pieds, légères, mais offrant un bon maintien. Investissez ensuite dans une paire de chaussettes adaptées. Découvrez notre gamme de vêtements de running pour hommes, d'accessoires et de vêtements de running pour femmes

null
null

7.     Entraînement croisé 

Le conditionnement musculaire réduira les risques de blessure et augmentera votre vitesse. Explorez notre studio de fitness en ligne pour trouver l’inspiration pour vos entraînements à la maison. 

 

8.     Parler à quelqu'un qui a terminé un marathon

Encore mieux si cette personne a couru le marathon que vous allez courir. Parler à une personne qui l'a couru est le meilleur moyen de savoir ce qu'il en est durant la course et de comprendre comment gérer la distance totale du marathon. 

 

9.     Faire de l'entraînement un événement social

Trouvez des amis, ou faites-vous-en de nouveaux, en ligne ou en personne, qui s'entraînent pour une course. Coordonnez vos emplois du temps et établissez un groupe WhatsApp pour partager vos progrès. L'esprit de camaraderie est inestimable. 

10.  Gestion du temps

Préparez votre journée pour vous aider à terminer votre course, que ce soit en préparant vos vêtements la veille d'une séance matinale, ou en faisant vos courses le week-end pour avoir des repas sains toute la semaine qui vous permettront de soutenir votre dépense calorique. 

 

11.   Faire des courses lentes vraiment lentes 

Vos courses d'entraînement lentes sont censées être plus lentes. Réjouissez-vous de cette réalité et prenez le temps de vous détendre. 

 

12.  Utiliser une application d'entraînement

Le suivi de votre vitesse, de votre temps et de votre fréquence cardiaque vous permet d'affiner votre entraînement. Petit plus : souvent, les applications vous adressent des encouragements pendant que vous courez. Certaines ont même des zombies. 

 

13.  S'entraîner seul

Vous entraîner seul(e) peut également vous mettre dans un excellent état d'esprit. Le fait d'être inspiré(e) à sortir et à fouler le sol seul(e) peut constituer un bon entraînement mental pour le grand jour et vous aider à garder un rythme fidèle à vos objectifs. 

null
null

14.  Inversement, s'entraîner en groupe

Courir avec un groupe vous aide à rester motivé(e), avec souvent une petite dose de compétition saine.

 

15.  Fixer un objectif

La joie suscitée par la réussite de chaque séance vous permettra de continuer à avancer vers le grand objectif du marathon.

 

16.  Étirement

Un peu de yoga fera l’affaire.

 

17.  Étudier l'itinéraire

Parce que personne n'aime avoir une colline surprise au kilomètre 22.

 

18.   Copier le parcours

C'est évident, non ? (Bon, au cas où ce ne serait pas le cas : essayez de vous entraîner sur un parcours similaire à celui sur lequel vous allez courir, ou plus difficile que celui sur lequel vous allez courir, si vous êtes super hardcore). 

19.  Restez inspiré(e)

Lisez les conseils fitness d’experts. Regardez « Les Chariots de feu ». Placez des post-it de motivation sur le miroir de votre salle de bain pour vous rappeler que l'entraînement est une évolution, pas une destination. Traduction : vous gagnez déjà juste en vous entraînant. 

 

20.  Faire d'abord un semi-marathon 

Ou un 10 km. Cela vous permet de savoir comment vous vous sentirez le jour de la course et de vérifier comment vous gérez la montée d'adrénaline ou la course avec toutes ces autres personnes autour de vous. La règle générale est de faire un semi-marathon environ un mois avant votre marathon. 

 

21.  Ajoutez de la vitesse à votre course d'entraînement la plus longue 

Cela vous entraîne à augmenter votre effort et à surmonter efficacement la fatigue. 

null
null

22.   Affûtage (ou tapering)

C'est le moment où vous vous détendez pendant la semaine qui précède votre marathon. Vous avez besoin de repos pour que tous les bienfaits de votre entraînement puissent se faire sentir. Même si vous vous sentez confiant(e), ce n'est pas le moment de voir si vous pouvez ajouter huit kilomètres à votre dernière sortie longue. 

 

23.  Se détendre

En plus de l'affûtage, évitez de courir la semaine précédant le marathon et adoptez une routine de pleine conscience, en tenant compte de tout ce qui se passe dans votre vie. Ce n'est pas non plus le moment de déménager ou de commencer de nouvelles études. Pratiquer la tranquillité d’esprit. 

 

24.  Faire le plein de glucides

À ne pas confondre avec faire le plein de matières grasses. Puisque vous serez en phase d'affûtage, vous n'aurez pas besoin de manger plus que d'habitude, vous devez simplement approvisionner vos muscles en glucides complexes. Internet offre une source inépuisable de recettes géniales dans ce but précis.

25.  Ne rien changer 

Vous avez créé un plan pour le jour de la course, et même si le meilleur coureur que vous connaissez vous suggère une approche différente, tenez-vous-en à ce que vous savez. 

 

26.  Se parler à soi-même 

Là où l'esprit va, le corps suit. Vous allez vous entraîner. Puis vous allez réussir à passer de la ligne de départ à la ligne d'arrivée. Répétez. 

Si vous avez lu jusqu'ici, nous supposons que vous êtes assez motivé(e) pour le faire. C'est donc le moment de s'inscrire, de se préparer et de commencer à s'entraîner pour le marathon. Découvrez notre espace d’entraînement running pour obtenir des conseils et des recommandations à chaque étape du processus. Vous pouvez le faire. 

null